Die einen streben an, optisch einer Idealvorstellung zu entsprechen, die anderen fit und gesund zu werden oder zu bleiben. Egal welches Motiv dahinter steht, die meisten von euch werden versuchen, dies durch Fettreduktion und Muskelaufbau zu erreichen.
Leider gibt es hierzu viele irreführende Informationen, verschiedenste Wege, wie man am schnellsten und besten sein Ziel erreicht, was es natürlich schwierig macht, hier noch einen Überblick zu behalten.
In den folgenden 8 Punkten werde ich euch erklären, wo ihr besonders aufpassen solltet, wenn ihr vor habt Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Dazu ist es wichtig, gewisse Vorgänge im menschlichen Organismus zu verstehen, um am besten darauf reagieren und mit diversen Tipps und Tricks der Fitnessbranche etwas anfangen zu können.
- Wenig Essen – wenig Gewicht: Energiesparmodus
Was im ersten Moment logisch klingt, sollte man absolut bleiben lassen. Nichts mehr essen oder viel zu wenig, hat irgendwann sicher den Effekt, dass man Gewicht verliert. ABER es ist weder sinnvoll noch gesund.
Zum Beispiel reicht schon ein Monat zu wenig essen aus, um aufgrund diverser Mängel im Körper danach strähnenweise Haare zu verlieren.
Um den körpereigenen Energiesparmodus zu verstehen, reisen wir in die Zeit unserer Vorfahren zurück. In die Zeit der Jäger und Sammler. Während wir heute regelmäßig essen gewohnt sind, gab es in der Zeit unserer Vorfahren lange Hungerperioden, in denen die Menschen verhungert wären, hätte der Körper nicht darauf reagiert. Harte Winter und karge Landschaften führten dazu, dass der Körper nur mehr so wenig Kalorien wie möglich verbrauchen durfte, um so lange wie möglich ohne Nahrung überleben zu können.
Das heißt: Isst man viel zu wenig, werden weniger Fettreserven und Kalorien verbrannt. Wer diese Tatsache versteht, wird nicht versuchen sich herunterzuhungern.
Die zielführendere, gesündere Variante ist es, das Verhältnis der Kalorienzufuhr und der Kalorienverbrennung zu ermitteln, um den Körper anzuregen, effektiv Fett zu verbrennen.
- Lightprodukte
Ich bin kein Fan von Lightprodukten, auch wenn es auf den ersten Blick sinnvoll und verlockend klingt – schlämmen ohne Kalorien…
Bei einzelnen Produkten vielleicht sinnvoll, allerdings sollte man hier genau auf die Inhaltsstoffe schauen. Denn 0% Fett heißt noch lange nicht, dass nicht extrem viel Zucker beinhaltet ist.
0% Zucker – toll, aber stattdessen künstliche Süßungsmittel – die Wirkung von künstlichen Süßungsmitteln im Verdauungstrakt ist leider alles andere als positiv beim Abnehmen, denn auch wenn diese selbst keine Kalorien haben bewirken sie, dass mehr Zuckermoleküle aus der Nahrung gefiltert und vom Körper aufgenommen werden als normal.
Fazit: Wer abnehmen will, sollte bei der natürlichen Variante der Produkte bleiben und dafür hier darauf achten Zucker und Fett einzusparen. Die „Trixerprodukte“ sind leider oft zu schön, um wahr zu sein.
Gute Fette stecken in Olivenöl, Avocado, Nüssen… diese begünstigen das Aufnehmen von Vitaminen aus der Nahrung und fördern die Fettverbrennung.
Schlechte Fette stecken in Wurstwaren, Butter, Schlagobers,
fetthaltigem Fleisch… – hier gilt es aufzupassen und genau hinzusehen.
Am besten Finger weg von:
Süßigkeiten, Chips aller Art, Säften, Energydrinks, süßen Joghurts, fertige Saucen (Ketchup etc.), gesüßte Müslis, Nutella, Alkohol, Junk Food, Weißbrot, Wurstwaren…
Aufpassen auch bei Fertiggerichten! Hier verliert man schnell den Überblick was alles beinhaltet ist…Leichter gesagt als getan?
Hier kommen die Alternativen, die oft einfach nur Gewohnheitssache sind:
- statt süßem Joghurt:
Naturjoghurt mit Honig/Ahornsirup/Löffel Marmelade/Trockenobst oder frischen Früchten süßen, dazu Haferflocken/Birchermüsli/Nüsse. (Tipp: geschrotete Leinsamen, fördern die Verdauung) - statt Wurstwaren:
Schinken/Putenschinken - statt gekauften Saucen (diese bestehen hauptsächlich aus Öl, Zucker, Geschmacksverstärker, etc.):
Joghurt/Sauerrahm Sauce mit Gurke und Knoblauch (Zaziki) / diversen Kräutern oder Avocado Dip - Wer nicht komplett auf Alkohol verzichten will:
Möglichst auf Sommerspritzer umstellen, der hat noch am wenigsten Kalorien - Statt süßen Säften:
Zitronensaft (gibt es im Glas und hält lange) Minze, Melisse, Ingwer oder Tee ins Wasser…
Du solltet viel trinken, (die genaue Menge kann man auf das Körpergewicht bezogen berechnen). - Statt Chips am Abend:
Gemüsestreifen (Karotte…) mit Joghurtdip - Wer nicht auf seine Ration Schokolade verzichten will:
Probiere mal Zartbitterschokolade. Je mehr Kakaoanteil desto besser. Allerdings ist es von den Kalorien her auch nicht so, dass man da jetzt total reinhauen kann. Über 80% Kakaoanteil ist schon ziemlich bitter, – da sollte man sich selbst herantasten.
Es geht mehr darum, die Geschmacksnerven vom Zucker so zu entwöhnen, dass man besser darauf verzichten kann, ohne das Gefühl zu haben, nichts leckeres mehr essen zu dürfen (nach einer gewissen Zeit schmeckt das extrem Gesüßte gar nicht mehr so gut). - Statt deftigen Fleischgerichten:
Pute, Huhn oder mageres Fleisch.
Ihr seht, es gibt gute und vor allem viele weitere Alternativen, um gesund und gut zu essen. Lass dich darauf ein und probiere es einfach aus.
- low carb:
An sich heißt es ja, dass Diäten wegen dem darauffolgenden Jo-Jo-Effekt nicht viel bringen oder eher sogar kontraproduktiv sein können. Trotzdem ist nach wie vor die low carb Diät in aller Munde.
Hier geht es darum, wie der Name schon sagt, wenig Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Zucker…) zu sich zu nehmen und stattdessen viel Eiweiß über Fleisch, Eier, Produkte wie Skyr, Eiweißshakes, etc. zu essen.
Denn dadurch passiert folgendes im Körper:
Beim Abbau von Kohlenhydraten entsteht Zucker der im „Zuckerspeicher“ gespeichert wird. Braucht der Körper schnell viel Energie, ist das das Erste was er verbrennt. Erst wenn dieses Depot aufgebraucht wurde, werden die Fettreserven verbrannt und als Energielieferant herangezogen.
Da es unser Ziel ist, möglichst effektiv Fett zu verbrennen, ist die low carb Ernährung durchaus sinnvoll, aber eher in abgeschwächter Form, in der man trotzdem eine ausgewogene Ernährung wahrt und nicht völlig auf Kohlehydrate verzichtet. Es reicht, lediglich ein paar Mahlzeiten Kohlenhydratarm zu gestalten und gute Kohlenhydrate zu essen (Vollkornbrot, Kartoffeln…).
Dem Körper bleibt bei einer low carb Ernährung nur eine Möglichkeit: „Brauche Energie – verbrenne Fett“. Zudem wird der Stoffwechsel verändert, was zusätzlich das Abnehmen begünstigt.
- Trainingspausen:
Plane regelmäßige Trainingspausen ein. Jeden Tag trainieren ist gar nicht so sinnvoll wie man vielleicht glauben könnte.
Man befindet sich im Übertraining – heißt so viel wie: man nimmt sich zu wenig Leistungspausen und das wirkt sich nicht nur negativ auf den Körper aus – auch die Motivation leidet. Und ist die mal im Keller, ist es schwer wieder in den gewohnten Trainingsrhythmus hinein zu finden.
Das können die Folgen von Übertraining sein:
- Müdigkeit, Leistungsabfall/stillstand (man trainiert wie ein Tier, aber merkt es geht nichts weiter)
- Trägheit (es vergeht die Lust am Trainieren)
- Depression (man denkt alles richtig zu machen, aber kann keine Trainingserfolge mehr verbuchen. Natürlich geht das auch auf die Psyche, vor allem, wenn die körperliche Fitness verloren geht)
Also, gönnt euch Pausen! Am besten plant ihr sie direkt in eurem Fitnessplan mit ein. Je nach Art des Trainings und wie trainiert man ist, variiert die Zeitspanne die die Trainingspausen haben sollten.
Dazu ist es wichtig zu verstehen, dass die Muskeln nicht während des Krafttrainings wachsen, sondern in der Ruhephase. Auch für Sehnen und Bänder ist es wichtig zu regenerieren und neue Kraft tanken zu können, um Power fürs nächste Training zu haben.
- Zu hoher Puls beim Ausdauersport:
Der Puls ist ein wichtiges Detail, dem man nicht zu wenig Beachtung schenken sollte.
Hier gibt es verschiedene Eckdaten zu erfragen, um den optimalen Trainingspuls eines Menschen ermitteln zu können. Für die Berechnung spielt das Alter eine Rolle, die Sportart die man ausübt, sowie die Frage, ob man Anfänger oder Profi ist.
Wichtig für die Anfänger bzw. Untrainierte ist, dass es körperliche Folgen haben kann, wenn man lange und immer wieder über dem Trainingspuls trainiert. Auch wenn deine Gesundheit angeschlagen ist, kann folgendes passieren, wenn man übertreibt:
- der Körper wird müde
- Unruhe macht sich breit
- der Schlaf verschlechtert sich
- dein Immunsystem leidet
- man kann sein Herz schädigen
Lasst euren optimalen Trainingspuls ermitteln. Denn trainiert ihr damit, trainiert ihr effektiver, steigert eure Ausdauer und stärkt euer Herz. Eine Pulsuhr kann hierbei helfen, den Puls im Auge zu behalten.
- Ernährung vor und nach dem Sport:
Hier gibt es kein Grundrezept, mit welcher Ernährung man am besten an sein Ziel kommt. Es kommt hier nämlich auf das Ziel und die Art des Trainings an.
Wichtig für Alle: Trinkt ausreichend Wasser! Positiv wirken sich auch Elektrolyte beim Training aus!
Hier zahlt es sich auf jeden Fall aus, einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen. Denn es ergeben sich folgende Fragen, um die optimale Ernährung zu eruieren:
- Art des Trainings
- Möchte man Muskeln aufbauen?
- Möchte man Abnehmen?
- Möchte man sich im Ausdauersport steigern?
- Ist man Anfänger, oder Fortgeschrittener?
- Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings
Anhand dieser Informationen wird dann ermittelt, wie die Ernährung allgemein, aber vor allem auch vor, während und nach dem Training aussehen soll. Ein wichtiger Faktor ist hierbei die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate und Eiweiß. Und natürlich auch die Menge an Kalorien, die man benötigt, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.
- Flacher Bauch und Situps:
Man macht fleißig Situps, damit man endlich den flachen Bauch bekommt, den man immer wollte? – SUPER – der erste Schritt in die richtige Richtung ist getan!
Doch Bauchmuskeltraining ist nur die halbe Miete! Bedenkt, dass das Ergebnis auf sich warten lässt, solange man „nur Muskeln aufbaut“, denn ist einiges an Körperfett vorhanden, baut man die tollen Muskeln unter der Fettschicht auf, und erzielt optisch somit kein Ergebnis, solange man nicht zusätzlich Fett reduziert. – Durch richtige Ernährung und Ausdauersport.
