Die Rückenproblem melden sich meistens dann, wenn du es am wenigsten gebrauchen kannst. Morgens beim Aufstehen. Nach einem langen Tag am Schreibtisch. Beim Bücken, beim Heben, manchmal einfach so – ohne erkennbaren Grund. Ein dumpfes Ziehen, ein stechender Schmerz, ein Verspannungsgefühl, das einfach nicht weggehen will.
Vielleicht hast du schon beim Arzt war. Vielleicht hast du Physiotherapie gemacht, Wärme angewendet, Schmerzmittel genommen. Es wird besser – und dann kommt es wieder. Und irgendwann fragst du dich, ob Sport bei Rückenprobleme überhaupt noch möglich ist. Ob du nicht lieber aufhören solltest, um es nicht schlimmer zu machen.
Als Personal Trainer in Salzburg Stadt und Umgebung bekomme ich diese Frage regelmäßig. Und meine Antwort ist fast immer dieselbe: Aufhören ist in den meisten Fällen das Schlechteste, was du tun kannst.
Warum Schonen deine Rückenprobleme nicht rettet
Der erste Instinkt bei Rückenprobleme ist Schonung. Hinlegen, nicht bewegen, abwarten bis es besser wird. Das fühlt sich richtig an – und ist in der akuten Phase einer Verletzung auch durchaus sinnvoll. Aber aus einer kurzfristigen Schonung wird bei vielen Menschen schnell ein Dauerzustand.
Und genau das ist das Problem.
Dein Rücken ist kein statisches Konstrukt, das am besten funktioniert, wenn es in Ruhe gelassen wird. Er ist ein dynamisches System aus Muskeln, Bändern, Bandscheiben und Gelenken – eines, das Bewegung braucht, um gesund zu bleiben. Wer sich dauerhaft schont, schwächt die Rückenmuskulatur, die das Skelett stabilisieren soll. Die Bandscheiben, die über Bewegung mit Nährstoffen versorgt werden, bekommen weniger davon. Die Haltung verschlechtert sich. Und die Schmerzen bleiben – oder werden sogar schlimmer.
Bewegungsmangel ist bei chronischen Rückenproblemen einer der größten Risikofaktoren. Das ist keine Meinung, das ist medizinischer Konsens. Und es ist der Grund, warum ich meinen Klienten mit Rückenprobleme nie sage: „Hör auf zu trainieren.“ Ich sage: „Lass uns herausfinden, wie du richtig trainierst.“
Der zweite Fehler bei Rückenprobleme: Einfach weitermachen wie bisher
Auf der anderen Seite erlebe ich Menschen, die trotz Rückenprobleme trainieren – aber ohne Rücksicht auf ihre Beschwerden. Sie machen dieselben Übungen wie vorher, mit denselben Gewichten, in derselben Intensität. Und wundern sich, warum es nicht besser wird.
Schmerz ist ein Signal. Kein Zeichen von Schwäche, kein Grund zur Panik – aber ein Signal, das ernst genommen werden sollte. Wer dieses Signal ignoriert und einfach weitermacht, riskiert, aus einem behandelbaren Problem ein chronisches zu machen.
Zwischen „gar nicht trainieren“ und „Training ignorieren und durch den Schmerz beißen“ liegt ein dritter Weg. Einer, der die Ursachen der Rückenprobleme ernst nimmt, gezielt an ihnen arbeitet und gleichzeitig das Training so gestaltet, dass es hilft statt schadet. Genau diesen Weg gehe ich gemeinsam mit meinen Klienten.
Was Rückenprobleme wirklich verursacht – und was das für dein Training bedeutet
Rückenprobleme haben selten eine einzige Ursache. Meistens ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren – und genau deshalb gibt es keine Einheitslösung.
Die häufigsten Ursachen, die ich in meiner Arbeit als Personal Trainer in Salzburg erlebe:
Schwache Rumpfmuskulatur.
Der Rumpf – also die Muskeln rund um Bauch, Rücken und Becken – ist das stabilisierende Zentrum deines Körpers. Wenn diese Muskulatur schwach ist, muss die Wirbelsäule Arbeit übernehmen, für die sie nicht gemacht ist. Das führt langfristig zu Überlastung, Fehlstellungen und Schmerzen. Gezieltes Rumpftraining ist deshalb die Grundlage von fast allem, was ich mit Klienten mit Rückenprobleme mache.
Einseitige Belastung und schlechte Haltung.
Wer stundenlang am Schreibtisch sitzt, in derselben Position, mit derselben Haltung, belastet seinen Rücken einseitig und dauerhaft. Bestimmte Muskeln werden chronisch überlastet, andere verkümmern mangels Aktivierung. Das Ergebnis ist ein muskuläres Ungleichgewicht, das sich früher oder später als Schmerz bemerkbar macht.
Verkürzte Hüftbeuger.
Das ist einer der am häufigsten übersehenen Faktoren bei Rückenprobleme. Wer viel sitzt, hat fast immer verkürzte Hüftbeuger – Muskeln, die von der Lendenwirbelsäule bis zum Oberschenkel verlaufen. Wenn sie zu kurz sind, kippen sie das Becken nach vorne und erzeugen einen Zug auf die Lendenwirbelsäule. Das Ergebnis: Schmerzen im unteren Rücken, die mit keiner Rückenübung verschwinden – weil die Ursache woanders liegt.
Fehlende Mobilität in Hüfte und Brustwirbelsäule.
Wenn Hüfte und Brustwirbelsäule nicht ausreichend beweglich sind, kompensiert die Lendenwirbelsäule. Sie übernimmt Bewegungen, die eigentlich von anderen Gelenken ausgeführt werden sollten – und wird dabei chronisch überlastet.
Wenn ich mit einem neuen Klienten mit Rückenprobleme arbeite, schaue ich mir all diese Faktoren an. Nicht nur den Rücken selbst – sondern den ganzen Körper. Denn Rückenprobleme sind selten dort, wo sie wehtun.
Wie gezieltes Training deinen Rücken dauerhaft entlastet
Das klingt paradox, aber es stimmt: Gezieltes Training ist die wirksamste langfristige Therapie bei den meisten Rückenproblemen. Nicht Wärme, nicht Massagen, nicht Schmerzmittel – obwohl all das kurzfristig helfen kann. Langfristig macht nur eines den Unterschied: ein stärkerer, beweglicherer, besser koordinierter Körper.
Was das konkret bedeutet, zeige ich dir anhand der Schwerpunkte, die ich in meiner Arbeit setze:
Rumpfstabilität aufbauen.
Nicht mit klassischen Sit-ups – die belasten die Lendenwirbelsäule mehr als sie helfen. Sondern mit Übungen, die die tiefe Rumpfmuskulatur aktivieren: Planks, Bird-Dogs, Dead Bugs, Pallof Press. Übungen, die deinen Körper stabilisieren ohne ihn zu belasten.
Hüftbeuger dehnen und Hüfte mobilisieren.
Mit gezielten Dehn- und Mobilisierungsübungen arbeite ich daran, die Verkürzungen zu lösen, die deinen Rücken unter Dauerspannung setzen. Das braucht Geduld – aber die Ergebnisse sind oft erstaunlich schnell spürbar.
Rückenstrecker und Gesäßmuskeln kräftigen.
Starke Gesäßmuskeln sind einer der besten Schutzmechanismen für die Lendenwirbelsäule. Sie übernehmen Belastung, die sonst der Rücken tragen müsste. Ich arbeite gezielt daran, diese Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen – auch bei Menschen, die glauben, ihr Gesäß bereits gut zu trainieren.
Bewegungsqualität verbessern.
Wie du dich bewegst – beim Heben, beim Bücken, beim Aufstehen – hat enormen Einfluss darauf, wie viel Belastung dein Rücken täglich erfährt. Ich zeige dir, wie du alltägliche Bewegungen rückenfreundlich ausführst. Das klingt unspektakulär, macht aber langfristig einen riesigen Unterschied.
Was du von mir nicht bekommst
Ich bin kein Arzt und kein Physiotherapeut. Wenn du akute starke Schmerzen hast, Taubheitsgefühle in den Beinen oder Symptome, die auf einen Bandscheibenvorfall oder andere ernsthafte Erkrankungen hindeuten, ist der erste Schritt immer der Arzt – nicht ich.
Was ich dir gebe, ist das, was nach der medizinischen Behandlung kommt: den strukturierten, progressiven Aufbau, der dafür sorgt, dass die Schmerzen nicht wiederkehren. Ich arbeite dabei eng mit dem zusammen, was dein Arzt oder Physiotherapeut festgestellt hat, und berücksichtige jede Einschränkung, die für dein Training relevant ist.
Mein Ziel ist nicht, dich schnell fit zu machen. Mein Ziel ist, dich dauerhaft beschwerdefrei zu machen.
Was meine Klienten nach einigen Wochen berichten
Ich erlebe es immer wieder: Menschen, die mit chronischen Rückenprobleme zu mir kommen – teilweise seit Jahren – und nach einigen Wochen gezieltem Training zum ersten Mal wieder morgens aufstehen, ohne dass der erste Gedanke dem Rücken gilt.
Das ist kein Wunder. Das ist das Ergebnis von konsequentem, richtig dosiertem Training, das an den richtigen Stellen ansetzt. Und es ist das, worauf ich mich in meiner Arbeit als Personal Trainer in Salzburg spezialisiert habe.
👉 Hör auf, mit dem Schmerz zu leben
Rückenprobleme sind kein Schicksal. Sie sind in den meisten Fällen das Ergebnis von Mustern – Bewegungsmustern, Belastungsmustern, Gewohnheiten – die sich verändern lassen. Ich helfe dir dabei.
Ruf mich an oder schreib mir kurz – das erste Gespräch ist kostenlos und unverbindlich. Gemeinsam schauen wir, was bei dir hinter den Schmerzen steckt – und was wir dagegen tun können.
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Michael Feneberg – Personal Trainer in Salzburg
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Michael Feneberg ist Personal Trainer in Salzburg mit langjähriger Erfahrung in der Trainingsbegleitung bei Rückenproblemen, muskulären Dysbalancen und orthopädischen Beschwerden.
